※追記1月15日
プリズナートレーニングを始めて1年経過しました。手を閉じて逆立ち腕立てしている動画を追加しました。「こんなこともできるようになるのか...」とモチベーションアップにつながれば嬉しいです。
プリズナートレーニングって本当に効果あるの？
メリットとデメリットも知りたい。
本記事ではこんな悩みを解決します。
この記事を読んで分かること
- プリズナートレーニングの効果
- プリズナートレーニングのメリット・デメリット
- プリズナートレーニングがおすすめの方
2020年1月から週5日、プリズナートレーニングを続けてきました。その経験から感じたことや実際の効果を嘘偽りなくお伝えします！
目次
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、簡単に言えば
自分の体重をつかい、体を極限まで開発するトレーニング
のことです。
これを書籍ではキャリステニクスと言います。
プリズナートレーニングは効果あるの？【結論】効果はあります！
プリズナートレーニングの効果は間違いなくあります！
現在と10ヶ月前の写真をご覧ください。
| 2020年1月 | 2020年11月 |
 |
 |
| 体重：62kg | 体重：57.6kg |
| 体脂肪率：13.5 | 体脂肪率：9.8 |
どうでしょうか？
着実に良いからだが出来上がってきていると思っています。
現在は、手を閉じて逆立ち＋腕立てをすることができるようになりました！
※2021年1月（動画を追加）
毎日15分続けるだけで、これぐらいはできるようになります。
ですが、目に見えて筋肉が肥大化するということはありません。
残念ながら、数年続けたとしてもボディビルダーのような体を手にすることは厳しいと思います。
見せる筋肉をつけたい方は「ジムに行って器具を使った方が効率がいい」というのが私の素直な意見です。
でも、写真で見ていただいたぐらいの筋肉は手に入りますよ♪
巷で言われている「プリズナートレーニングは効果がない」というのは全くの嘘で、実際は
効果はあるが目に見えにくい
というのが正しいです。
次に、プリズナートレーニングのメリット・デメリットをお伝えします！
プリズナートレーニングのメリット
プリズナートレーニングのメリットは以下の4つです。
- 低コストで続けることができる
- 時間が節約できる
- スモールステップで進めることができる
- 体脂肪レベルを正常化してくれる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
低コストで続けることができる
プリズナートレーニングは自重トレーニングです。
極論自分の体一つあればできるトレーニングということになります。
ジム代の相場は月約1万円です。
自重トレーニングなら自宅でできるので実質0円。低コストで身体を鍛えることができます。
実際、ヨガマットはあった方が良いですが（マコなり社長おすすめのプリマソーレ ヨガマットを使用しています ）
ちなみに、本書ではプロテインを飲むことは否定的なのですが、「プロテインは合わせて飲んだ方がいい」と10か月やってきて思います。
自重トレーニングの後のプロテインは最高です。プロテインがあるから継続できたと言っても過言ではないので、是非一緒に摂ることをおすすめします！
おすすめは味の種類が豊富にあるマイプロテインです。最初のフレーバーは一番人気のミルクティーがおすすめ！
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時間が節約できる
著者は「体をジムにすればいいだけだ」と言っています。
当たり前ですが、プリズナートレーニングをやるのにジムに行く必要はありません。
ジムに行くとなると
- 時間を気にしないといけない
- 移動時間がかかる
- 着替えをもっていく必要がある
- 準備にも時間がかかる
というように、かなり時間的なロスがあります。
プリズナートレーニングならば、ジムに行く手間がないのでかなりの時間が節約できます。
その時間を他のことに使えますね！
スモールステップで進めることができる
プリズナートレーニングは以下6種類の方法があります。
- プッシュアップ（腕立て）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（腹筋）
- ブリッジ（背筋）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
また、全てのトレーニングにSTEP1~STEP10まで段階があります。
ちなみに動画の逆立ち腕立ては、まだSTEP7です。
そんなにあるんですか！多すぎません？？
実はこの仕組みが、すごくありがたいんですよ
最初は誰でもできるようなトレーニングから始まるので、筋トレ初心者の方でも安心して始めることができます。
そして、バランスよく身体を鍛えることができるようになっています！
注意ポイント
どのようなレベルの方でも必ずステップ1から始めます。腱や靭帯の強化だったり、複数の筋肉の協調性をバランスよく高めることができるからです。さらには、怪我のリスクも低減させることができます。
体脂肪レベルを正常化してくれる
ウェイトトレーニングなどの過度なトレーニングをすると、食欲が増し、食べすぎて体脂肪の上昇につながりやすいです。
180キロのバーベルを上げることを目標にすれば、体重はいくらあっても達成できますからね。
ですが、プリズナートレーニングで行うようなトレーニングは太っていては絶対にできません（体重100キロであの逆立ちができますか？）
そのため、自分自身で意欲的に食生活等を調節するというような自己調整力が付くのです。
実際に、トレーニングを始めてから私の体脂肪は9%~11%ほどに落ち着いています。（始める前は16％ほどでした）
プリズナートレーニングのデメリット
メリットのたくさんあるプリズナートレーニングですが、デメリットもいくつかありますのでお伝えします。
10か月プリズナートレーニングをやってきて、デメリットだと感じた点は以下の3つです。
- 筋肉の肥大化がしにくい
- 継続が少し難しい
- 器具を買う必要がある
筋肉の肥大化がしにくい
私の先ほどの写真を見ていただければわかると思いますが、数か月続けても、マッチョと言われるような筋肉を手に入れるのは難しいです。
他の方のブログを拝見しても、ジムでがっつりウェイトトレーニングをしている人達のようなムキムキな筋肉がついている人はいません。
ボディビルダーのような体つきをこのトレーニングで得ることは不可能です。
正直、見せる筋肉を身につけたい人には不向きなトレーニング方法でしょう。
ジムでウェイトトレーニングに集中して取り組んだ方が圧倒的に効率が良いです。
継続が少し難しい
プリズナートレーニングは効果は中々目に見えにくいです。
効果を感じられるのが大体3ヶ月後ぐらい。
成果が見えにくいので続けるのが大変かもしれません。
ジムに行くことによってやる気を高めているという方もいると思います。
家でできるのはお金や時間が節約できて便利なのですが、続けることが難しくなってしまうというデメリットにもなります。
プリズナートレーニングは筋肉がついているというより、Stepが上がり、できることが増えていくことに喜びを感じることが多いです。
継続が苦手という方には不向きかもしれません。
器具を買う必要がある
基本的にはヨガマットと自分の体があればできるのですが「プルアップトレーニング」で懸垂用の棒が必要になってきます。
懸垂用のマシン、もしくは棒を購入しないといけないのが少しネックです。
とはいっても、ジム代と比べたらめちゃくちゃ安いので初期投資だと思えば大丈夫です！
現在わたしが使用しているのは「BangTong&Li ぶら下がり健康器」という商品。
コスパが良いのでおすすめです。
参考>>【コスパ最強】BangTong&Li ぶら下がり健康器を自宅筋トレ用に購入してみた感想
プリズナートレーニング継続のコツ
継続するのが苦手だからなぁ...プリズナートレーニングは厳しいのかなぁ
いえ、そんなことはありません。プリズナートレーニングを通して継続力を高めていくこともできますよ！！
「継続が苦手」という方でも続けることができるようなシンプルな方法をご紹介します。
それは、
実施したトレーニングを記録する
これだけです。
これならできそうじゃないですか？
「先月は5回しかできてなかったのに、今月は10回もできるようになってる！」など、記録をつけておくことによってモチベーションがかなり保てます。
実際に私はこんな感じで記録してます。
実施した、トレーニング内容・ステップ数・回数を手帳に書き込んでいます。
継続が苦手という方は是非記録をつけてみてください！
「もっと継続のコツが知りたい！」という方は筋トレ歴1年の私が実践してきた継続のコツ【モテたいは正義】もあわせてご覧ください。
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筋トレ歴1年の私が実践してきた継続のコツ【モテたいは正義】
続きを見る
こんな人におすすめ
以上を踏まえて、こんな方にプリズナートレーニングはおすすめできる！と言えます。
こんな方におすすめ
- コツコツ続けていくのが得意な人
- これから継続力をつけたいと思っている人
- 自重トレーニングを愛する人
- お金を節約してスマートな体を手に入れたい人
いかがでしたでしょうか。
プリズナートレーニングは、確実に効果があります。
迷っている方は一か月ほど試してみて、それから続けるかどうか決めるといいと思います！
それでは、良い筋トレライフを！最後までありがとうございました。