※追記1月15日
プリズナートレーニングを始めて1年経過しました。手を閉じて逆立ち腕立てしている動画を追加しました。「こんなこともできるようになるのか...」とモチベーションアップにつながれば嬉しいです。
プリズナートレーニングって本当に効果あるの？
「プリズナートレーニングは全く効果がない」と言った声もありますが、実際はどうなのでしょうか。
10ヶ月以上続けている私がプリズナートレーニングの効果をお伝えします。
プリズナートレーニング開始前と開始後での比較画像も用意しました。
本記事を読めば以下のことが分かります。
- プリズナートレーニングの効果
- メリット・デメリット
- プリズナートレーニングがおすすめな方
プリズナートレーニング(週5日)を8ヶ月以上続けてきました。その経験から感じたことや実際の効果を嘘偽りなくお伝えします！
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、簡単に言えば
自分の体重をつかい、体を極限まで開発するトレーニング
のことです。
これを書籍ではキャリステニクスと言います。
プリズナートレーニングは効果あるの？
結論からお伝えすると、間違いなく効果はあると断言できます。
現在と10ヶ月前の写真をご覧ください。
| 2020年1月 | 2020年11月 |
 |  |
| 体重：62kg | 体重：57.6kg |
| 体脂肪率：13.5 | 体脂肪率：9.8 |
どうでしょうか？
確実に良い身体に仕上がってきたと思います。
現在は、手を閉じて逆立ち＋腕立てをすることができるようになりました！
※2021年1月（動画を追加）
毎日15分続けるだけで、これぐらいはできるようになります。
ですが、目に見えて筋肉が肥大化するということはありません。
残念ながら、数年続けたとしてもボディビルダーのような体を手にすることは厳しいと思います。
見せる筋肉をつけたい方は「ジムに行って器具を使った方が効率がいい」というのが私の素直な意見です。
でも、写真で見ていただいたぐらいの筋肉は手に入りますよ！
巷で言われている「プリズナートレーニングは効果がない」というのは全くの嘘で、実際は
効果はあるが目に見えにくい
というのが正しいです。
プリズナートレーニングのメリット
プリズナートレーニングのメリットは以下の3つです。
- 時間とお金が節約できる
- スモールステップで進めることができる
- 体脂肪レベルを正常化してくれる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
時間とお金が節約できる
自重トレーニングならば、時間とお金が大幅に節約できます。
著者は「体をジムにすればいいだけだ」と言っています。
自重トレーニングは、自分の体一つあればできるトレーニングです。
ジム代の相場は月約7000円～1万円。自重トレーニングなら実質0円。ほぼお金がかかりません。
また、ジムにかかる時間は人それぞれだと思いますが、少なくとも以下のようなことに気を遣う必要があります。
- 空いている時間帯を気にしないといけない
- 移動や準備に時間がかかる
- 着替えをもっていく必要がある
このように、お金だけでなく時間の節約にもなるのです。
ちなみに、「プリズナートレーニング」の書籍ではプロテインを飲むことは否定的なのですが、「プロテインは合わせて飲んだ方がいい」と10か月やってきて思います。
自重トレーニングの後のプロテインは最高です。プロテインがあったから継続できたと言っても過言ではないので、是非一緒に摂ることをおすすめします！
おすすめは味の種類が豊富にあるマイプロテインです。
スモールステップで進めることができる
プリズナートレーニングは以下6種類の方法があります。
- プッシュアップ（腕立て）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（腹筋）
- ブリッジ（背筋）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
また、全てのトレーニングにSTEP1~STEP10まで段階があります。
ちなみに動画の逆立ち腕立ては、まだSTEP7です。
そんなにあるんですか！多すぎません？？
実はこの仕組みが、すごくありがたいんですよ
最初は誰でもできるようなトレーニングから始まるので、筋トレ初心者の方でも安心して始めることができます。
そして、バランスよく身体を鍛えることができるようになっています！
どのようなレベルの方でも必ずステップ1から始めます。腱や靭帯の強化だったり、複数の筋肉の協調性をバランスよく高めることができるからです。さらには、怪我のリスクも低減させることができます。
体脂肪レベルを正常化してくれる
ウェイトトレーニングなどの過度なトレーニングをすると、食欲が増し、食べすぎて体脂肪の上昇につながりやすいです。
180キロのバーベルを上げることを目標にすれば、体重はいくらあっても達成できますからね。
ですが、プリズナートレーニングで行うようなトレーニングは太っていては絶対にできません。
体重100キロであの逆立ちは、おそらく難しいですよね。
そのため、自分自身で意欲的に食生活等を調節するというような自己調整力が付くのです。
実際に、トレーニングを始めてから私の体脂肪は9%~11%ほどに落ち着いています。（始める前は16％ほどでした）
現在、食生活の栄養をコントロールしてくれてるのは「ベースブレッド」というパンです。
1日の3分の1の栄養を摂ることができ、たんぱく質も約13g含まれているので、非常に助かっています。
味の感想を「まずい？ベースブレッドの口コミ│半年以上食べ続けた感想」にまとめているので、ベースブレッドがどのような物か、気になる方は見てみてください。
プリズナートレーニングのデメリット
メリットのたくさんあるプリズナートレーニングですが、デメリットもいくつかありますのでお伝えします。
10か月プリズナートレーニングをやってきて、デメリットだと感じた点は以下の3つです。
- 筋肉の肥大化がしにくい
- 継続が少し難しい
- 器具を買う必要がある
それぞれ見ていきましょう。
筋肉の肥大化がしにくい
私の先ほどの写真を見ていただければわかると思いますが、数か月続けても、マッチョと言われるような筋肉を手に入れるのは難しいです。
他の方のブログを拝見しても、ジムでがっつりウェイトトレーニングをしている人達のようなムキムキな筋肉がついている人はいません。
ボディビルダーのような体つきをこのトレーニングで得ることはほぼ不可能です。
正直、見せる筋肉を身につけたい人には不向きなトレーニング方法でしょう。
ジムでウェイトトレーニングに集中して取り組んだ方が圧倒的に効率が良いです。
継続が少し難しい
プリズナートレーニングの効果が見えるまでには時間がかかります。
効果を感じられるのが、早くて3ヶ月後ぐらい。
成果が見えにくいので続けるのが大変かもしれません。
ジムに行くことによってやる気を高めているという方もいると思います。
家でできるのはお金や時間が節約できて便利なのですが、続けることが難しくなってしまうというデメリットにもなります。
プリズナートレーニングは筋肉がついているというより、Stepが上がり、できることが増えていくことに喜びを感じることが多いです。
継続が苦手な方には、あまりおすすめできません。
私の継続のコツは、後でご紹介します。
器具を買う必要がある
基本的にはヨガマットと自分の体があればできるのですが「プルアップトレーニング」で懸垂用の棒が必要になってきます。
懸垂用のマシン、もしくは棒を購入しないといけないのが少しネックです。
とはいえ、7000円ぐらいで買えるので、初期投資だと思えば大きな出費ではないでしょう。
現在わたしが使用しているのは「BangTong&Li ぶら下がり健康器」という商品。
コスパが良いのでおすすめです。
参考：【コスパ最強】BangTong&Li ぶら下がり健康器を自宅筋トレ用に購入してみた感想
プリズナートレーニング継続のコツ
継続するのが苦手だからなぁ...。プリズナートレーニングは厳しいかも。
いえ、そんなことはありません。プリズナートレーニングを通して継続力を高めていくこともできますよ！
「継続が苦手」という方でも続けることができるようなシンプルな方法をご紹介します。
それは、
実施したトレーニングを記録する
これだけです。
「先月は5回しかできてなかったのに、今月は10回もできるようになってる！」など、記録をつけておくことによってモチベーションがかなり保てます。
実際に私はこんな感じで記録してます。
実施した、トレーニング内容・ステップ数・回数を手帳に書き込んでいます。
継続が苦手という方は是非記録をつけてみてください！
「もっと継続のコツが知りたい！」という方は筋トレ歴1年の私が実践してきた継続のコツ【モテたいは正義】もあわせてご覧ください。
プリズナートレーニングがおすすめな方
以上を踏まえて、こんな方にプリズナートレーニングはおすすめです。
こんな方におすすめ
- コツコツ続けていくのが得意な人
- これから継続力をつけたいと思っている人
- 自重トレーニングを愛する人
- お金を節約してスマートな体を手に入れたい人
継続が苦手な方は「継続する習慣」を作るきっかけにしてみるのもいいかもしれません。
プリズナートレーニングは、確実に効果があります。
迷っている方は一か月ほど試してみて、それから続けるかどうか決めると良いでしょう！
それでは、良い筋トレライフを！
